Herzfrequenz-Zonen-Rechner: Puls und Zonen

Zone	Pulsbereich	Zweck
Zone 1	–	Sehr locker, aktive Erholung, Ein- und Auslaufen
Zone 2	–	Grundlagenausdauer, lange lockere Läufe
Zone 3	–	Zügiges Dauerlauftempo, aerobe Entwicklung
Zone 4	–	Tempolauf nahe der anaeroben Schwelle
Zone 5	–	Intervalle, kurze harte Belastungen
Zone 1	–	Erholung
Zone 2	–	Grundlage aerob
Zone 3	–	Tempo aerob
Zone 4	–	Schwellennah
Zone 5a	–	An der Schwelle
Zone 5b	–	Über der Schwelle
Zone 5c	–	VO2max-Bereich

Was der Maximalpuls aussagt

Der Maximalpuls (HFmax) ist die höchste Herzfrequenz, die dein Herz bei maximaler Anstrengung erreicht. Er sinkt mit dem Alter und ist individuell verschieden. Die gängigste Schätzformel stammt von Tanaka, Monahan und Seals: HFmax = 208 − 0,7 × Alter. Bei 35 Jahren ergibt das 208 − 24,5 = 183,5 Schläge pro Minute. Die ältere, bekanntere Faustformel von Fox lautet 220 − Alter, bei 35 Jahren also 185 Schläge pro Minute.

Beide Formeln sind Schätzungen aus Bevölkerungsstudien, kein individueller Messwert. Wer seinen Maximalpuls aus einem Stufentest oder einem harten Wettkampf kennt, trägt ihn direkt ein und überschreibt damit die Formel.

So rechnet der Rechner

Bei der Methode „% HFmax“ werden fünf Zonen als feste Prozentbänder des Maximalpulses gebildet: 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % und 90–100 %. Bei 183,5 Schlägen pro Minute ergibt das zum Beispiel Zone 2 (60–70 %) mit 110 bis 128 Schlägen pro Minute.

Die Karvonen-Methode nach Karvonen et al. (1957) rechnet stattdessen mit der Herzfrequenzreserve (HFR), also der Spanne zwischen Ruhepuls und Maximalpuls: HFR = HFmax − Ruhepuls. Die Zonengrenze ergibt sich aus Ruhepuls + Prozent × HFR. Bei Maximalpuls 183,5 und Ruhepuls 60 ist die HFR 123,5. Zone 2 (60–70 % HFR) liegt dann bei 134 bis 146 Schlägen pro Minute, also höher als bei der reinen Prozentmethode, weil ein niedriger Ruhepuls stärker gewichtet wird.

Die dritte Methode orientiert sich am Laktatschwellenpuls (LTHR) nach Joe Friel. Dafür läufst du 30 Minuten als Zeitfahren und notierst den Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten als LTHR. Friels Laufzonen liegen dann in Prozent des LTHR: Zone 1 unter 85 %, Zone 2 85–89 %, Zone 3 90–94 %, Zone 4 95–99 %, Zone 5a 100–102 %, Zone 5b 103–106 %, Zone 5c über 106 %. Bei einem LTHR von 165 liegt Zone 3 damit bei 149 bis 155 Schlägen pro Minute.

Einordnung und Grenzen der Methode

Formelbasierte Schätzungen wie Tanaka oder Fox streuen laut der zugrundeliegenden Studie um etwa ±10 bis 12 Schläge pro Minute zwischen Personen gleichen Alters. Bei einem geschätzten Maximalpuls von 183 kann der tatsächliche Wert also ohne Weiteres bei 173 oder 193 liegen. Ein in einem Ausbelastungstest gemessener Maximalpuls ist deshalb immer genauer als jede Formel.

Medikamente wie Betablocker senken den Ruhe- und Belastungspuls spürbar, teils um 20 bis 30 Schläge pro Minute. Wer solche Medikamente nimmt, sollte sich nicht auf formelbasierte Pulszonen verlassen, sondern eher auf wahrgenommene Anstrengung oder eine ärztlich begleitete Leistungsdiagnostik zurückgreifen.

Beispielrechnung

Ein 35-jähriger Läufer mit Ruhepuls 60 ergibt nach Tanaka einen Maximalpuls von 183,5, nach Fox 185. Nach der Prozentmethode liegt Zone 3 (70–80 % HFmax) bei 128 bis 147 Schlägen pro Minute. Nach Karvonen mit demselben Maximalpuls und Ruhepuls 60 liegt Zone 3 (70–80 % HFR) bei 146 bis 159 Schlägen pro Minute, deutlich höher, weil der niedrige Ruhepuls die Reserve vergrößert.

Häufige Fragen

Welche Formel ist für den Maximalpuls genauer, Tanaka oder Fox?

Tanaka (208 − 0,7 × Alter) stammt aus einer größeren und neueren Meta-Analyse (Tanaka, Monahan & Seals 2001) und gilt heute als die verbreitetere Schätzung. Fox (220 − Alter) ist älter und überschätzt den Maximalpuls bei älteren Menschen tendenziell etwas. Beide liegen aber im Streubereich von ±10 bis 12 Schlägen, ein gemessener Wert schlägt beide.

Was ist der Unterschied zwischen % HFmax und Karvonen?

Die Prozentmethode nimmt reine Prozentanteile des Maximalpulses, ohne den Ruhepuls zu berücksichtigen. Karvonen bezieht den Ruhepuls über die Herzfrequenzreserve mit ein und verschiebt die Zonen dadurch nach oben, besonders bei gut trainierten Personen mit niedrigem Ruhepuls. Bei Maximalpuls 183,5 und Ruhepuls 60 liegt Zone 2 bei Karvonen bei 134 bis 146, bei der Prozentmethode nur bei 110 bis 128 Schlägen pro Minute.

Wie finde ich meinen Laktatschwellenpuls für die Friel-Methode?

Nach Joe Friel läufst du 30 Minuten allein als Zeitfahren mit gleichmäßig hoher Anstrengung, setzt bei 10 Minuten eine Rundenzeit und nimmst den Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten als Näherung für deinen LTHR.

Warum zeigt der Rechner bei Betablockern keine verlässlichen Zonen?

Betablocker senken die Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung direkt, unabhängig von der Fitness. Formeln wie Tanaka oder Fox und auch Karvonen gehen von einer unbeeinflussten Herzfrequenz aus, deshalb verschieben sich alle berechneten Zonen bei Medikamenteneinnahme nach oben verzerrt.

Reicht eine Pulsuhr, um die Zonen im Training einzuhalten?

Ja, eine Brustgurt- oder optische Pulsuhr reicht, um die berechneten Bereiche während des Trainings zu überwachen. Wichtiger als die exakte Formel ist, dieselbe Methode über mehrere Wochen konsequent zu nutzen, damit die Trainingssteuerung vergleichbar bleibt.