Was der Rechner macht
Du gibst eine Distanz (1 km bis Marathon oder eine eigene Strecke) und deine Zeit ein. Der Rechner übersetzt diese Leistung in Prognosen für 1,5 km, 1 Meile, 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, Halbmarathon, 30 km und Marathon, je einmal nach Riegel und einmal nach VDOT. Daneben steht die Pace pro Kilometer für jede Distanz, damit du sofort weißt, wie sich das Tempo anfühlen muss.
Die beiden Methoden weichen besonders bei großen Distanzsprüngen voneinander ab. Ein 10-km-Läufer bekommt für den Marathon oft zwei unterschiedliche Zeiten zu sehen, das ist kein Fehler, sondern zeigt die Grenzen jeder Formel.
Die Riegel-Formel
Peter Riegel veröffentlichte 1981 in der Fachzeitschrift American Scientist die Formel T₂ = T₁ · (D₂/D₁)b. T₁ ist deine bekannte Zeit über die Distanz D₁, T₂ die gesuchte Zeit über D₂. Der Exponent b liegt bei Riegel standardmäßig bei 1,06 und beschreibt, wie stark die Pace mit zunehmender Distanz nachlässt.
Du kannst den Exponenten im Rechner ändern. Eine Studie von Vickers und Vertosick an Freizeitläufern (2016, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation) fand, dass der Standardwert 1,06 die Marathonzeit vieler Freizeitläufer unterschätzt und ein Exponent zwischen 1,07 und 1,08 die Leistung dieser Gruppe oft realistischer abbildet, weil sie im Marathon stärker nachlassen als sehr gut trainierte Läufer. Wer wenig Langläufe trainiert, sollte deshalb eher mit 1,07 oder 1,08 rechnen statt mit dem Standardwert.
Die VDOT-Methode nach Daniels
Jack Daniels und Jimmy Gilbert veröffentlichten 1979 mit Oxygen Power ein Modell, das aus einer Wettkampfzeit einen VDOT-Wert errechnet, eine Kennzahl für die genutzte Sauerstoffaufnahme im Rennen. Aus diesem VDOT-Wert lässt sich wiederum die Zeit für jede andere Distanz ableiten, weil das Modell davon ausgeht, dass Läufer bei unterschiedlichen Distanzen einen jeweils typischen Anteil ihrer VO2max nutzen können. Details zu Trainingstempi aus dem VDOT-Wert liefert der VDOT-Rechner.
Grenzen der Prognose
Beide Methoden rechnen mit Durchschnittswerten aus großen Datensätzen. Sie setzen voraus, dass dein Training zur Zieldistanz passt: Eine Marathon-Prognose aus einem 5-km-Lauf gilt nur, wenn du vorher auch lange Läufe und Ausdauerumfang aufgebaut hast. Fehlt dieser Umfang, wirst du langsamer als beide Prognosen, weil dir nicht das Tempo, sondern die Ausdauer fehlt.
Beispiel: Ein Läufer mit 45:00 Minuten auf 10 km bekommt bei Riegel-Exponent 1,06 eine Marathonprognose von 3:27:01, bei 1,07 von 3:30:01 und bei 1,08 von 3:33:03. Die VDOT-Methode kommt für denselben Läufer (VDOT 45,3) auf etwa 3:27:15. Welche Zahl zutrifft, hängt stark vom bisherigen Marathontraining ab.
Häufige Fragen
Welche Distanzen kann ich eingeben?
Jede Distanz von 1 km bis zum Marathon, dazu eine eigene beliebige Distanz. Als Ausgabe erscheinen immer dieselben neun Zieldistanzen von 1,5 km bis Marathon.
Warum unterscheiden sich Riegel und VDOT in den Ergebnissen?
Riegel rechnet mit einem festen Exponenten auf die Distanz, VDOT mit einem physiologischen Modell der Sauerstoffaufnahme. Bei kurzen Distanzsprüngen liegen beide nah beieinander, beim Sprung von 10 km auf Marathon können mehrere Minuten Unterschied entstehen.
Welcher Riegel-Exponent ist für mich richtig?
Der Standardwert 1,06 passt gut zu gut trainierten Läufern mit hohem Laufumfang. Freizeitläufer mit wenigen Trainingseinheiten pro Woche fahren laut der Studie von Vickers und Vertosick (2016) oft besser mit 1,07 bis 1,08, weil ihre Marathonzeit stärker nachlässt als die Formel mit 1,06 annimmt.
Reicht ein 5-km-Test, um meine Marathonzeit zu kennen?
Nur als grobe Orientierung. Die Prognose aus einem 5-km-Lauf sagt nichts über deine Ausdauer bei Kilometer 30 aus. Ohne lange Läufe im Training wirst du im Marathon wahrscheinlich langsamer als beide Prognosen hier.
Kann ich mit der Prognose direkt meine Zielzeit planen?
Die Prognose ist ein Ausgangspunkt für die Zielzeit, kein Versprechen. Für die Umsetzung im Rennen mit Zwischenzeiten nutzt du den Splits-Rechner, für die Trainingstempi den VDOT-Rechner.
Quellen und Methode
- Riegel, P. S. (1981): Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 69(3)
- Daniels, J. & Gilbert, J. (1979): Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners
- Vickers, A. J. & Vertosick, E. A. (2016): An empirical study of race times in recreational endurance runners, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 8:26