Was ist VDOT?
VDOT ist eine von Jack Daniels und Jimmy Gilbert 1979 in Oxygen Power veröffentlichte Kennzahl. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff du während eines Wettkampfs pro Minute und Kilogramm Körpergewicht umsetzt, umgerechnet auf eine vergleichbare Skala. Ein höherer VDOT-Wert steht für eine höhere Wettkampfleistung, unabhängig von der gelaufenen Distanz.
Der Wert wird nicht direkt gemessen, sondern aus einer Wettkampfzeit zurückgerechnet. Deshalb ist er kein Laborwert für die tatsächliche VO2max, sondern eine Leistungskennzahl, mit der sich Trainingstempi ableiten lassen.
Wie die Trainingstempi berechnet werden
Aus dem VDOT-Wert errechnet der Rechner fünf Trainingszonen, jede als Anteil der genutzten VO2max: E bei 59 bis 74 Prozent, M als errechnetes Marathon-Renntempo, T bei 88 Prozent, I bei 97,5 Prozent und R bei 107,5 Prozent. Diese Prozentwerte folgen den Tabellen aus Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). Aus jedem Prozentsatz ergibt sich über das VDOT-Modell ein Tempo in Minuten pro Kilometer, das der Rechner zusätzlich auf 400 m (für I und R) und auf die Meile umrechnet.
Die fünf Zonen im Training
- E, locker: der größte Teil des Laufumfangs, für aerobe Basis und Erholung.
- M, Marathontempo: langes Renntempo, meist in Abschnitten eines langen Laufs geübt.
- T, Schwelle: komfortabel harte Dauerläufe oder Cruise Intervals von 20 bis 40 Minuten Gesamtdauer.
- I, Intervall: Intervalle nahe VO2max, üblich sind 3 bis 5 Minuten Belastung mit gleich langer Trabpause.
- R, Wiederholung: kurze, schnelle Wiederholungen über 200 bis 400 m mit langer Erholung, für Lauftechnik und Schnelligkeit.
Für Hintergründe zur Zieldistanz selbst hilft der Laufzeit-Rechner, für die Rennplanung mit Zwischenzeiten der Splits-Rechner.
Beispiel und Grenzen
Ein 5-km-Lauf in 19:57 Minuten ergibt einen VDOT von 50. Für diesen Wert liegt die Schwellenpace bei 4:15 min/km, die Intervallpace bei 3:55 min/km. Das Wettkampf-Äquivalent für den Marathon liegt bei etwa 3:10:40.
VDOT bildet eine durchschnittliche Leistungsfähigkeit ab und berücksichtigt keine individuellen Stärken wie Grundschnelligkeit oder Ausdauer über sehr lange Distanzen. Die Trainingstempi sind Richtwerte, kein Ersatz für eine Leistungsdiagnostik.
Häufige Fragen
Was bedeutet VDOT 50?
VDOT 50 entspricht in etwa einem 5-km-Lauf in 19:57 Minuten. Mit diesem Wert errechnet der Rechner eine Schwellenpace von 4:15 min/km und eine Intervallpace von 3:55 min/km.
Welche Zone trainiere ich am häufigsten?
Den größten Teil des Laufumfangs läufst du in der E-Zone, also locker. T-, I- und R-Einheiten ergänzen das Training gezielt, machen aber nur einen kleinen Anteil der Wochenkilometer aus.
Warum wird I und R auch in 400-m-Zeiten angegeben?
Intervall- und Wiederholungsläufe werden meist auf der Bahn in festen Streckenabschnitten wie 400 m trainiert. Die 400-m-Zeit lässt sich dort direkt mit der Uhr oder Rundenanzeige kontrollieren.
Ändert sich der VDOT-Wert mit der Distanz?
Im Idealfall nicht: Dieselbe Leistungsfähigkeit sollte über jede Distanz denselben VDOT-Wert ergeben. In der Praxis weichen die Werte je nach Stärke (kurze oder lange Distanzen) etwas voneinander ab.
Wie oft sollte ich den Wert neu berechnen?
Nach jedem aussagekräftigen Wettkampf oder Zeitlauf, etwa alle 6 bis 8 Wochen im Training. So passen sich die Trainingstempi an deine aktuelle Form an.