Was die FTP ist
Die Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung in Watt, die ein Radfahrer über etwa eine Stunde im Durchschnitt halten kann. Sie ist der zentrale Bezugswert im Leistungstraining mit Powermeter, weil Trainingsintensitäten, Wettkampfpläne und Fortschritt fast immer relativ zur FTP angegeben werden. Eine steigende FTP zeigt direkt, dass das Training wirkt, unabhängig davon, ob gerade ein Rennen anstand oder nicht.
20-Minuten-Test und Ramp-Test
Der klassische 20-Minuten-Test lässt sich nicht beliebig oft als volle Stunde fahren, deshalb hat sich ein kürzerer Test etabliert: 20 Minuten maximale, gleichmäßige Leistung nach Aufwärmen, multipliziert mit 0,95. Die Formel lautet FTP = Durchschnittsleistung über 20 Minuten × 0,95.
Eine Alternative ohne harten Dauertest ist der Ramp-Test: Die Leistung steigt in festen Stufen (meist alle Minute um einen festen Wattbetrag), bis der Fahrer nicht mehr folgen kann. TrainerRoad nutzt dafür die Formel FTP = beste 1-Minuten-Leistung × 0,75. Der Ramp-Test ist kürzer und für viele Fahrer leichter durchzuhalten, gilt aber als etwas ungenauer als ein echter Dauertest, weil er die FTP aus einem kurzen Maximalwert statt aus einer tatsächlichen 20-Minuten-Leistung ableitet.
Watt pro Kilogramm und die sieben Leistungszonen
Watt pro Kilogramm (W/kg) entsteht aus FTP geteilt durch Körpergewicht und macht Fahrer unterschiedlicher Größe vergleichbar, besonders am Berg. Die Eingabe des Gewichts ist optional, ohne Gewicht zeigt der Rechner nur die Watt-Werte.
Die sieben Leistungszonen stammen von Andrew Coggan und wurden im Buch „Training and Racing with a Power Meter“ von Hunter Allen und Andrew Coggan (VeloPress) veröffentlicht: Aktive Erholung bis 55 % FTP, Grundlagenausdauer 56 bis 75 %, Tempo 76 bis 90 %, Schwelle 91 bis 105 %, VO2max 106 bis 120 %, Anaerobe Kapazität 121 bis 150 %, Neuromuskuläre Leistung über 150 %. Der Rechner setzt diese Prozentsätze automatisch in Watt um.
Beispielrechnung und Grenzen
Beispiel: Eine Durchschnittsleistung von 250 Watt über 20 Minuten ergibt eine FTP von 250 × 0,95 = 237,5 Watt, gerundet 238 Watt. Bei 75 kg Körpergewicht entspricht das 238 / 75 = 3,17 W/kg.
Beide Testformen hängen stark von Motivation, Pacing und Tagesform ab. Eine zu verhalten gefahrene 20-Minuten-Leistung unterschätzt die FTP, ein zu forsch begonnener Ramp-Test, der früh einbricht, verzerrt die beste 1-Minuten-Leistung nach oben oder unten. Für Triathleten mit Rad-Teilstrecke liefert der Triathlon-Zeitrechner die Gesamtzeit über alle Disziplinen.
Häufige Fragen
Wie berechnet sich die FTP aus dem 20-Minuten-Test?
FTP = Durchschnittsleistung über 20 Minuten × 0,95. Bei 250 Watt Durchschnitt ergibt das 250 × 0,95 = 237,5 Watt, gerundet 238 Watt.
Wie berechnet sich die FTP aus dem Ramp-Test?
FTP = beste 1-Minuten-Leistung im Test × 0,75. Bei 320 Watt bester 1-Minuten-Leistung ergibt das 320 × 0,75 = 240 Watt. Das ist die Formel, die TrainerRoad für den Ramp-Test verwendet.
Was bedeutet ein W/kg-Wert von 3,17?
Bei einer FTP von 238 Watt und 75 kg Körpergewicht ergibt 238 / 75 = 3,17 W/kg. Der Wert macht Fahrer unterschiedlichen Gewichts vergleichbar, vor allem bei Steigungen, wo die Leistung pro Kilogramm über das Tempo entscheidet.
Welche Zone ist für Schwellentraining relevant?
Zone 4 nach Coggan, 91 bis 105 % der FTP, gilt als Schwellenzone. Bei 238 Watt FTP liegt sie bei 217 bis 250 Watt. Intervalle in dieser Zone trainieren die Fähigkeit, hohe Dauerleistungen über 10 bis 30 Minuten zu halten.