Schwimm-Pace- und CSS-Rechner

Was die Pace pro 100 m aussagt

Schwimmer messen ihr Tempo in Minuten und Sekunden pro 100 Meter, weil Bahnen in dieser Einheit geschwommen werden. Eine Pace von 1:40 pro 100 m heißt: Jede Bahn à 100 m dauert 1 Minute 40 Sekunden. In US-amerikanischen Pools, die oft 25 Yards statt 25 Meter lang sind, ist die Pace pro 100 Yards die gängige Einheit, deshalb rechnet der erste Reiter beides aus.

Die Pace rechnet sich als Pace (s/100 m) = Zeit (s) / Distanz (m) × 100. Für 100 Yards wird mit dem Umrechnungsfaktor 1 Yard = 0,9144 m multipliziert.

Hochrechnung auf andere Distanzen

Die Hochrechnungstabelle zeigt, wie lange 400 m, 750 m, 1,5 km, 1,9 km und 3,8 km bei gleicher Pace dauern würden. Das sind die Standarddistanzen aus Triathlon-Schwimmstrecken: 750 m bei der Sprintdistanz, 1,5 km beim Olympischen Triathlon, 1,9 km bei der Halbdistanz und 3,8 km bei der Langdistanz. Die Rechnung unterstellt eine konstante Pace ohne Berücksichtigung von Strömung, Neoprenanzug oder Freiwasserbedingungen, im offenen Wasser schwimmen die meisten Athleten langsamer als im Becken.

Wer seine Gesamtzeit für einen Triathlon planen will, nutzt dafür den Triathlon-Zeitrechner, der Schwimmen, Rad, Laufen und Wechsel zusammenrechnet.

Critical Swim Speed (CSS): Herkunft und Berechnung

Die Critical Swim Speed ist eine Schwelle, ab der sich die Ermüdung beim Schwimmen deutlich beschleunigt. Sie wurde von Kenji Wakayoshi und Kollegen an der Universität Tokio in den frühen 1990er-Jahren wissenschaftlich beschrieben und als einfacher Feldtest validiert. Populär für Freizeit- und Triathlonschwimmer gemacht hat das Konzept vor allem die Coaching-Marke Swim Smooth.

Berechnet wird die CSS aus zwei Zeitfahrten, einem 400-m- und einem 200-m-Test, jeweils mit maximaler, gleichmäßiger Anstrengung geschwommen: CSS (m/s) = 200 / (t400 − t200), wobei t400 und t200 die Testzeiten in Sekunden sind. Die Differenz der beiden Zeiten isoliert den Anteil, der über die reine Anfangsgeschwindigkeit hinausgeht, und ergibt so eine belastbare Schwellengeschwindigkeit.

Beispiel: 400 m in 6:00 (360 s) und 200 m in 2:50 (170 s) ergeben CSS = 200 / (360 − 170) = 200 / 190 = 1,0526 m/s, also eine Pace von 1:35 pro 100 m.

Trainingsbereiche und Grenzen der Methode

Die CSS liegt nahe an der aeroben Schwelle und eignet sich deshalb als Bezugsgröße für Trainingstempi. Es gibt dafür keine einheitlich wissenschaftlich normierten Prozentzonen wie beim VDOT-Modell im Laufen, in der Coaching-Praxis haben sich aber Richtwerte in Sekunden relativ zur CSS etabliert, zum Beispiel bei Effortless Swimming: Erholung CSS + 8 bis 10 s/100 m, aerobe Sätze CSS + 4 bis 7 s/100 m, Schwellensätze bei CSS-Pace und Tempoarbeit CSS − 2 bis 5 s/100 m.

Die Methode setzt eine faire, gleichmäßige Pacing-Strategie in beiden Testläufen voraus. Wird der 400-m-Test zu schnell angegangen und bricht gegen Ende ein, fällt die CSS künstlich niedrig aus. Empfohlen wird, den 400-m-Test zuerst zu schwimmen und zwischen beiden Tests vollständig zu erholen.

Häufige Fragen

Wie schwimme ich den CSS-Test richtig?

Gut aufwärmen, dann den 400-m-Test aus dem Abstoß (nicht vom Sprung) gleichmäßig und maximal schwimmen. Danach vollständig erholen, zum Beispiel mit lockerem Ausschwimmen, bevor der 200-m-Test folgt. Beide Zeiten in den Rechner eingeben.

Was bedeutet eine CSS von 1:35 pro 100 m?

Bei 400 m in 6:00 und 200 m in 2:50 ergibt sich eine CSS von 200 / (360 − 170) = 1,0526 m/s, umgerechnet eine Pace von 1:35 pro 100 m. Das ist die Geschwindigkeit, die über längere Strecken als Schwellentempo gilt.

Wie lange würde ich bei dieser Pace 1500 m schwimmen?

Bei einer Pace von 1:35 pro 100 m dauert ein 1500-m-Schwimmen 15 × 1:35 = 23:45, unter der Annahme, dass die Pace über die ganze Distanz gehalten wird. Die Hochrechnungstabelle im ersten Reiter zeigt das für 400 m bis 3,8 km automatisch.

Warum ist meine Pace im Freiwasser langsamer als im Becken?

Im Freiwasser fehlt die Wand zum Abstoßen, dazu kommen Strömung, Wellen und Navigation. Ohne Neoprenanzug schwimmen die meisten Athleten im offenen Wasser 5 bis 10 Prozent langsamer als im Becken, mit Neoprenanzug kann sich das teilweise ausgleichen.