Was das flache Äquivalent zeigt
Auf dem Laufband fühlt sich dieselbe Pace bei Steigung anstrengender an als auf flacher Strecke. Das flache Äquivalent rechnet Tempo und Steigung in ein Tempo um, das auf ebenem Grund dieselbe Belastung erzeugt. Der Rechner nutzt dafür die metabolische Laufgleichung des American College of Sports Medicine: VO2 = 0,2 · v + 0,9 · v · Steigung + 3,5, mit v in Metern pro Minute und Steigung als Anteil (5 % = 0,05). Aus dem errechneten VO2-Bedarf ergibt sich das Tempo, das denselben Wert bei Steigung null erzeugen würde.
Energieverbrauch pro Stunde
Aus dem Sauerstoffbedarf (VO2 in Millilitern pro Kilogramm und Minute) und dem Körpergewicht lässt sich der Energieverbrauch abschätzen, mit der Näherung von 5 Kilokalorien je Liter aufgenommenem Sauerstoff, ebenfalls aus den ACSM-Leitlinien. Das Ergebnis ist eine Schätzung für ein gleichmäßiges Tempo ohne Pausen, kein Messwert aus einer Spiroergometrie.
Beispiel: 10 km/h bei 5 % Steigung und 70 kg Körpergewicht ergeben rund 931 kcal pro Stunde, auf flacher Strecke bei gleichem Tempo sind es etwa 774 kcal pro Stunde.
Die 1-Prozent-Regel für fehlenden Luftwiderstand
Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand, den man im Freien überwinden muss. Eine oft zitierte Faustregel empfiehlt deshalb 1 % Steigung, um das auszugleichen. Diese Regel stammt aus einer einzelnen Studie an einer kleinen Gruppe sehr schneller Läufer bei Tempi im Bereich des Marathon-Renntempos von Eliteläufern, also etwa 3:30 bis 4:00 min/km (Jones & Doust 1996, Journal of Sports Sciences 14(4), DOI 10.1080/02640419608727729). Für langsamere Freizeitpaces ist der Effekt des Luftwiderstands viel kleiner und die 1-%-Regel in der Sportwissenschaft umstritten. Wer locker läuft, muss die Steigung dafür nicht erhöhen.
Grenzen der Rechnung
Die ACSM-Gleichung gilt für Laufen, nicht für Gehen, und ist für Geschwindigkeiten ab etwa 8 km/h validiert. Individuelle Lauftechnik, Trittfrequenz und die Dämpfung des jeweiligen Laufbands beeinflussen den tatsächlichen Energieverbrauch zusätzlich. Die Werte hier sind Schätzungen aus einer allgemeinen Formel, keine Ersatz für eine Spiroergometrie.
Häufige Fragen
Welches Tempo auf flacher Strecke entspricht 10 km/h bei 5 % Steigung?
Nach der ACSM-Laufgleichung entspricht das einem flachen Äquivalent von rund 12,25 km/h, also einer Pace von etwa 4:54 min/km statt 6:00 min/km bei 10 km/h.
Wie viele Kalorien verbrauche ich bei 10 km/h mit 1 % Steigung?
Bei 70 kg Körpergewicht ergeben sich rechnerisch rund 790 bis 800 kcal pro Stunde, abhängig vom genauen Gewicht. Für die exakte Zahl die eigenen Werte oben eintragen.
Muss ich auf dem Laufband immer 1 % Steigung einstellen?
Nein. Die 1-%-Regel wurde für sehr schnelles Tempo nahe dem Marathon-Renntempo von Eliteläufern untersucht (Jones & Doust 1996). Bei lockerem Lauftempo ist der fehlende Luftwiderstand kaum relevant, und die Regel gilt in der Sportwissenschaft als umstritten.
Warum fühlt sich dieselbe Pace auf dem Laufband anders an als draußen?
Auf dem Laufband wird der Boden unter einem weggezogen, draußen muss man sich selbst gegen Luftwiderstand und über wechselnden Untergrund bewegen. Beides verändert die tatsächliche Belastung bei gleicher angezeigter Pace.