Drei Strategien fürs Rennen
Beim gleichmäßigen Split läufst du jeden Kilometer im selben Tempo. Beim Negativ-Split läufst du die zweite Hälfte schneller als die erste, standardmäßig um 2 Prozent. Beim Positiv-Split ist es umgekehrt: Die erste Hälfte ist schneller, die zweite langsamer. Der Prozentsatz für Negativ- und Positiv-Split lässt sich im Rechner anpassen.
Viele erfahrene Marathonläufer planen bewusst einen leichten Negativ-Split, weil ein zu schneller Start Kraft kostet, die am Ende fehlt. Ein strikt gleichmäßiger Split ist dafür die einfachste Strategie zum Nachlaufen.
So wird gerechnet
Bei gleichmäßigem Split ist die Pace überall gleich: Zielzeit geteilt durch die Distanz. Bei Negativ- und Positiv-Split teilt der Rechner die Strecke in zwei Hälften und verteilt die Zielzeit so auf zwei unterschiedliche Paces, dass die zweite Hälfte um den gewählten Prozentsatz schneller beziehungsweise langsamer ist als die erste. Die Abschnittszeiten werden auf ganze Sekunden gerundet, dabei wird jede Rundung in die kumulierte Zeit übernommen, damit am letzten Abschnitt exakt die eingegebene Zielzeit steht. Die Summe aller Abschnitte entspricht deshalb immer exakt der Zielzeit, nicht nur ungefähr.
Intervall und Pace-Band
Du wählst, in welchem Abstand die Zwischenzeiten erscheinen sollen: jeden Kilometer, alle 5 Kilometer oder jede Meile. Für ein Marathon- oder Halbmarathonrennen mit vielen Kilometermarken ist eine 5-km-Tabelle oft übersichtlicher für den Kopf, ein 1-km-Intervall genauer für eine Pace-Uhr am Arm.
Über den Button lässt sich die Tabelle drucken, als einfaches Pace-Band für den Ärmel oder die Hosentasche. Für die Umrechnung von Pace in Tempo oder Zielzeit ohne Abschnitte hilft der Pace-Rechner, für Prognosen zur passenden Zielzeit der Laufzeit-Rechner.
Beispiel
Für einen Marathon mit Zielzeit 4:00:00 und 2 Prozent Negativ-Split ergibt sich eine Pace von 5:45 min/km für die erste Hälfte und 5:38 min/km für die zweite. Bei Halbmarathon-Kilometer 21,0975 steht eine kumulierte Zeit von 2:01:13, am Ziel exakt 4:00:00.
Häufige Fragen
Warum ergeben meine Abschnittszeiten nicht exakt die Zielzeit, wenn ich selbst rechne?
Weil beim Runden auf ganze Sekunden kleine Abweichungen entstehen können. Der Rechner gleicht das aus, indem er jeden Abschnitt aus der Differenz zweier kumulierter Zeiten bildet statt aus einer isolierten Pace, sodass die Summe am Ende exakt die Zielzeit ergibt.
Wie groß sollte der Negativ-Split sein?
Der Standardwert von 2 Prozent ist ein vorsichtiger Richtwert für einen leicht schnelleren zweiten Streckenabschnitt. Wie viel realistisch ist, hängt von deiner Form und deinem Pacing-Training ab, nicht von einer festen Regel.
Welches Intervall eignet sich für den Marathon?
Ein 5-km-Intervall reicht für die grobe Orientierung an Verpflegungsstationen, ein 1-km-Intervall passt besser zu einer GPS-Uhr, die ohnehin bei jedem Kilometer piept.
Kann ich das Pace-Band ausdrucken?
Ja, über den Button unter der Tabelle öffnet sich der Druckdialog des Browsers mit der aktuellen Tabelle.
Was passiert bei einer eigenen Distanz?
Die eigene Distanz wird genauso behandelt wie die festen Distanzen, nur ohne die Halbmarathon-Zwischenmarke. Intervall und Strategie funktionieren unverändert.