Was ein Leistungskilometer ist
Ein Kilometer flach und ein Kilometer mit Anstieg kosten unterschiedlich viel Kraft. Der Leistungskilometer (km-effort) macht Trailstrecken trotzdem vergleichbar, indem er Distanz und Höhenmeter im Aufstieg zu einer Zahl zusammenfasst. Der International Trail Running Association (ITRA) zufolge basiert ihr Performance Index auf genau diesem Konzept: „Km-effort“.
So rechnet der Rechner
Die Formel lautet km-effort = Distanz in km + Höhenmeter im Aufstieg / 100. 100 Höhenmeter zählen also wie 1 zusätzlicher Kilometer in der Ebene. Ein Rennen über 50 km mit 2.000 Höhenmetern ergibt 50 + 2.000 / 100 = 70 Leistungskilometer.
Aus deiner Pace pro Leistungskilometer (Zeit geteilt durch Leistungskilometer) ergibt sich die geschätzte Zielzeit für ein anderes Rennen: Zeit = Pace pro Leistungskilometer mal Leistungskilometer des Zielrennens. Alternativ trägst du eine Zeit aus einem bereits gelaufenen Referenzrennen ein, daraus errechnet der Rechner deine Pace pro Leistungskilometer automatisch.
Warum Höhenmeter im Abstieg hier nicht mitgerechnet werden
Abstiege belasten anders als Anstiege, aber es fehlt eine breit anerkannte, mit einer Quelle belegte Formel, wie stark Abstiegshöhenmeter die Leistungskilometer erhöhen oder senken sollten. Deshalb kannst du Höhenmeter im Abstieg hier nur zur Information eintragen, sie fließen nicht in die km-effort-Zahl oder die Zeitschätzung ein. Wer belastbare Zahlen will, nennt die reinen Aufstiegsmeter, so wie es ITRA selbst für die km-effort-Berechnung tut.
Grenzen der Methode
Die km-effort-Formel ist eine grobe, aber praktikable Näherung. Sie berücksichtigt weder Untergrund, Höhenlage, Temperatur noch Technikgelände mit Kletterpassagen. Zwei Rennen mit derselben Leistungskilometer-Zahl können sich in der Praxis deutlich unterschiedlich anfühlen, etwa wenn eines steil und kurz, das andere lang und sanft ansteigend ist. Die Zeitschätzung geht zudem von einer gleichbleibenden Pace pro Leistungskilometer aus, ohne Pausen an Verpflegungsstationen oder Ermüdung über sehr lange Distanzen.
Häufige Fragen
Wie viele Leistungskilometer hat ein 50-km-Lauf mit 2.000 Höhenmetern?
50 + 2.000 / 100 ergibt 70 Leistungskilometer.
Wie schätze ich die Zeit für ein neues Rennen aus einem bereits gelaufenen?
Gib Distanz, Höhenmeter und Zeit deines früheren Rennens als Rennen A ein und wechsle auf „Aus Referenzrennen“. Der Rechner ermittelt deine Pace pro Leistungskilometer und wendet sie auf Rennen B an.
Zählen Höhenmeter im Abstieg für die km-effort-Zahl?
Nein. Die ITRA-Formel verwendet nur die Höhenmeter im Aufstieg. Für Abstiege gibt es keine vergleichbar anerkannte Formel, deshalb werden sie hier nur angezeigt, nicht verrechnet.
Gilt die km-effort-Formel auch für flache Straßenläufe?
Sie funktioniert überall, bringt aber auf flachen Strecken keinen Zusatznutzen, weil der Höhenmeter-Anteil dann null ist. Für reine Straßenläufe ist der <a href="/de/tools/pace-rechner/">Pace-Rechner</a> das einfachere Werkzeug.
Was, wenn meine beiden Rennen sehr unterschiedlich lang sind?
Die Formel rechnet trotzdem, aber die Unsicherheit wächst mit dem Distanzunterschied: Ermüdung, Verpflegungsstopps und Höhenlage wirken sich bei sehr langen Rennen stärker aus als bei kurzen.